text/ Kelly Hsiao; photo/ 利眾公關; 10/05/2017
小編忍不住為囤積在肚子以及大腿上那幾圈肥肉冒冷汗，但是不管怎麼跟著朋友一起做運動，甚至比別人花費更多的時間，成效卻總是不如預期，這是什麼巫術？！運動營養師楊承樺來解惑，不想花了時間運動沒效果，就該運動後正確「營養收操」，就能避免脂肪囤積、強化肌肉生成！
什麼是「營養收操」？
「營養收操」是透過運動完的黃金30分鐘，幫助蛋白質合成並降低脂肪堆積、減少肌肉流失，用高纖豆漿等蛋白質類搭配香蕉、地瓜醣類，強化彼此被吸收的效率，是想減肥、強化身體線條的運動族群飲食理想選擇！
增肌減脂運動族最佳組合
運動後之所以要儘快攝取「蛋白質」加上「醣類」作為飲食組合，是因為複合性澱粉類搭配蛋白質一起攝取，可以刺激胰島素分泌來幫助身體恢復，減少肌肉流失，回補肌肉中的肝醣儲存，也減少囤積到脂肪細胞而變胖。BEING sport教練林博斌也提醒，除了記得運動後要收操、舒緩肌肉，倘若忽略運動後「營養收操」此重要步驟，不僅對長期增肌減脂打折扣，更易感到疲倦、疲勞不易恢復而放棄運動。
營養師建議，運動後蛋白質可選高纖豆漿、茶葉蛋，醣類則以全榖根莖類、原態食物較佳，可選擇香蕉、地瓜、馬鈴薯等。由於高纖豆漿是液體狀、快速吸收又方便取得，可以以高纖豆漿搭配其他醣類食物為運動後組合餐點。
不同運動採用不同「營養收操」
如果你們是習慣用跑步作為運動，可攝取高纖豆漿和香蕉作為運動後營養收操。因為大量流汗使得肌肉的電解質鈉、鉀、鎂有可能發生不平衡，神經肌肉若不正常放電或收縮也可能導致抽筋的情況發生。而香蕉中含有豐富的鉀、鎂離子，而高纖豆漿則有鈉，兩者搭配攝取除了可補充因排汗流失的電解質，也能維持體內鉀鈉平衡。
針對有雕塑體態、練肌肉需求的人，需攝取稍多的蛋白質，除了一瓶低糖高纖豆漿搭配醣類食物外，還可以再加上茶葉蛋補充蛋白質的攝取，千萬別過多擔心變胖而採取運動後不吃的方式。當攝取較多蛋白質時容易影響腸道菌叢生態狀況，因此，營養師建議適時地補充水溶性膳食纖維協助益生菌生長平衡腸道健康，同時還可降低飢餓素的分泌、降低脂肪和膽固醇的吸收、幫助調節血脂，增加飽足感，讓身體的代謝力更好。
破除「少量多餐」迷思
最後，營養師提到，運動後不吃、大吃或吃錯時間和食物，其中讓妳辛苦運動的成效付諸流水的罪魁禍首是「吃錯時間和食物」！常見的少量多餐，不但對降低脂肪沒有效果，反而會降低開始脂肪代謝的時間。另外，若以油炸類和精緻澱粉、啤酒，高升糖指數等等滿足口腹之慾食物為主的民眾，也容易攝取過多的熱量。營養師建議想要達到事半功倍，可以與教練、營養師諮詢討論過後確定自己運動目標，再依目的調整飲食與補充方式，才不會付出努力卻得不到收穫！
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